Det er varmt ute og det merker du sikkert også på soverommet om kvelden når du skal legge deg. Hvordan går det med sovingen da? Har du sovet godt i det siste? Har du sovet nok til at du har energi og overskudd?
Nok søvn av god kvalitet kan være avgjørende for både treningsresultater og restutisjon i tillegg til hvordan du fungerer i hverdagen.
15 – 20 % av Norges befolkning opplever kroniske søvnproblemer. Å sove godt og nok er viktig for å unngå en hel rekke plager, og er særlig viktig for de som er aktive og personer som trener. I tillegg til at nok søvn av god kvalitet bidrar til god restitusjon, bedre treningsresultater og prestasjon vil kroppen få bedre fettforbrenning, sultkontroll, sterkere immunforsvar og du får mer overskudd.
Både kvalitet og kvantitet er viktig
Det er helt individuelt hvor mye søvn den enkelte trenger. Studier viser dog at 8 timers søvn hver natt er optimalt med hensyn til kroniske sykdommer. I tilegg til antall timer søvn, er det også avgjørende å sove på «riktig» tid – søvnen før midnatt er spesielt nyttig. Da er det også enklere å få 8 timer uavbrutt kvalitetssøvn før vekkerklokken ringer.
Det er viktig å lytte til kroppens signaler og kjenne etter selv, om du får nok søvn over tid. Det er som regel ikke noe problem å sove for lite noen netter på rad eller i korte perioder, men om det strekker seg ut over lange perioder vil det å være i søvnunderskudd kunne gå ut over helsen din. Forskere har sett at søvnunderskudd kan føre til utvikling av overvekt, diabetes og hjerte- og karsykdommer. Søvnproblemer vil også påvirke energinivå, humør, bidra til svekket hukommelse og immunforsvar.
Kropp og sinn restitueres når du sover
Når vi sover skjer det noe i både kropp og sinn, da søvnen er en rensende og oppbyggende fase. Det betyr at bl.a. muskler, immunforsvar, hjerne og nervesystem renses, repareres og bygges opp etter dagens fysiske og psykiske utfordringer. Døgnrytmen vår er avhengig av søvnhormonet melatonin, stresshormonet kortisol og det oppbyggende veksthormonet. I tillegg spiller kroppstemperaturen en viktig rolle for søvnen.
I motsetning til hva mange tror, så er det ikke likegyldig når på døgnet man sover. Utskillelsen av søvnhormonet melatonin stiger om kvelden når det blir mørkt, så det handler om å sove om kvelden/natta og være våken i lyset. Søvnen før midnatt er spesielt viktig for fysisk restitusjon, og søvnen tidlig på morgenen er viktig for psykisk restitusjon.
Herlig å føle seg uthvilt etter en natt med god og lang søvn
Redusert treningsutbytte
De ulike hormonene reguleres gjennom døgnet og om natta skal det nedbrytende stresshormonet kortisol være på sitt minimum. Sover du for lite, vil det kunne medføre stort stress på kroppen og økt utskillelse av kortisol. Det betyr blant annet at du tåler mindre trening, i tillegg til at den treningen du faktisk får vil gi mindre effekt. Økt mengde stress og kortisol kan også resultere i økt appetitt, livsstilsykdommer og overvekt (særlig magefett).
For lite søvn og nedsatt utskillelse av melatonin vil direkte eller indirekte kunne påvirke vår psykiske helse, bl.a. gjennom forstyrrelser i signalstoffet serotonin. Sover vi for lite, prioriteres ofte den fysiske restitusjonen foran den psykiske. Dette kan resultere i en mengde psykiske lidelser og problemer.
Her får du noen tips til hva du kan gjøre for å sikre deg god nok søvn:
- Stå opp og legg deg til faste tider
- Daglig fysisk aktivitet og minst 30 minutter med dagslys
- Unngå koffeinholdige drikker etter kl. 17/18
- Unngå hard trening rett før leggetid
- Unngå sult eller store og tunge måltider for sent på kvelden
- Skru av TV, mobil og pc en times tid før du legger deg
- Sørg for å ha det mørkt, kjølig og rolig på soverommet
- Bruk soverommet til soving – ikke til arbeidsplass
Hormonell ubalanse
Da jeg tok studiet Optimal trening og kosthold på Tunsberg Medisinske Skole leste vi om søvn som nøkkelen til restutisjon. Jeg satt igjen med flere a-ha opplevelser i ettertid. Særlig når det gjelder samspillet mellom ulike hormoner, og hvordan hormonell ubalanse kan gi dårlig søvn – som igjen kan føre til overvekt, livsstilsykdommer og nedsatt immunforsvar, som jeg alt har vært inne på. Kroppen er uten tvil en kompleks motor som det er viktig å ta hensyn til, tilføre det riktige brennstoffet og gi nok hvile.
Så – hvis du ikke har sovet nok eller bra i det siste, så er det kanskje på tide å gjøre noen grep.
Ønsker deg en super natt og en flott uke videre!
SMIL fra Charlotte
Flott og inspirerende blogg!